ABC Biegania

Przedstawiamy podstawowe zagadnienia teorii treningu. Możecie nas również podpytywać na naszym FanPage Maniacy Biegania

OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa – bieg w pierwszym naszym zakresie tętna. Pierwszy zakres określa się jako podstawowy, podtrzymujący (75-82% wartości tętna maksymalnego, tj. około 130-150 ud./min). To właśnie nasze standardowe bieganie, ze spokojnym oddechem, bez pośpiechu i ścigania. Popularnie określa się, iż jest to tempo przy którym możemy swobodnie rozmawiać.

OWB2 – bieg ciągły w drugim zakresie ma charakter rozwijający (82-88% wartości tętna maksymalnego, tj. około 155-170 ud./min) Należy zaznaczyć, że intensywność (prędkość biegu) biegów ciągłych powinna być tak dobrana, by praca odbywała się poniżej progu przemian beztlenowych, tzn. w pełnej równowadze tlenowej tak by łagodnie podtrzymywać i doskonalić funkcje układu krążenia i oddychania. Należy tak dobierać prędkość aby tętno nie przekraczało wartości tego zakresu.

Na początku dokonuje się tego metodą prób i błędów aż uda nam się ustalić tempo biegu przy którym tętno będzie spełniało warunki II zakresu. Z doświadczeń wielu biegaczy wynika iż dobre efekty daje trening w II zakresie o długości 10-12km w tempie około 3 sekundy szybszym niż zakładane tempo maratonu. I dla przykładu jeżeli planujemy złamanie 3:00 w maratonie gdzie tempo wynosi 4:15-4:16/km nasz drugi zakres powinien odbywać się w tempie 4:12-4:13 ale uwaga! pod warunkiem, że podczas takiego treningu nasze tętno zawierać się będzie między około 155-170 ud/min.

Jeżeli wykracza poza 170 ud/min oznacza to, że zakładany cel – czas maratonu jest dla nas obecnie zbyt szybki i po weryfikacji musimy skorygować na np. 3:15 w maratonie gdzie tempo wynosi około 4:37, a nasze tempo w II zakresie powinno być około 4:32-4:33/km. Ten element treningu uczy nas trzymania równego tempa na dłuższym odcinku, cecha bardzo przydatna podczas maratonu.

III zakres – wytrzymałość biegowa – zalicza się do niej biegi ciągłe w tzw. trzecim zakresie intensywności (88-92% wartości tętna maksymalnego, tj. około 175-185 ud./min) Prędkość tak się dobiera, by zakłócała równowagę tlenową, przebiegała na granicy progu przemian beztlenowych. Wykonywany trening w zakresie o najwyższym stopniu intensywności w formie biegu ciągłego ma charakter wybitnie rozwijający możliwości wysiłkowe.

Cel III zakres to przesuwanie w górę progu przemian beztlenowych, by przy jak najwyższej prędkości organizm zachowywał równowagę tlenową, pozwala to na kontynuację szybkiego biegu w długim czasie. Stosuje się tutaj często tzw. tysiączki czyli 8-10 odcinków długości 1000m z przerwami w truchcie 4 minuty. Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie tego elementu treningu na stadionie.

Drogą do sukcesu jest wykonywanie wszystkich odcinków w takim samym czasie, dlatego mimo świeżości i początkowej lekkości nie należy pierwszych odcinków robić za szybko.

CR – cross – to biegi ciągłe w terenie o różnej konfiguracji nawierzchni np. pofałdowane tereny leśne itp. Wysiłek, pomimo niskiej prędkości biegu, posiada znamiona pracy wykonywanej w drugim i trzecim zakresie intensywności, dzięki temu można rozwijać OWB i WB. Najlepiej wykonywać na pętli 1-1,5km z kilkoma podbiegami i zbiegami.

W pierwszych próbach wykonywania tego treningu (cross pasywny) wykonujemy go spokojnie aby przyzwyczaić nogi i układ oddechowy do zróżnicowanego terenu. Po 2-3 tygodniach szlifowania tego elementu wykonujemy go szybciej (cross aktywny) atakując podbiegi, pokonując teren z większą dynamiką.
Wycieczka biegowa – klucz do sukcesu w maratonie szczególnie wśród amatorów. To bieg w I zakresie ale charakteryzujący się długim okresem trwania (minimum 2-2,5 godziny). To właśnie podczas wycieczki biegowej nasz organizm przyzwyczaja się do długotrwałego biegu. Ponieważ jest to czasochłonny trening warto dla odmiany i odpoczynku umysłu szczególnie od znanych terenów biegowych wybrać się w nowe miejsca, mało uczęszczany
przez nas las, na nowe ścieżki biegowe itp.

Pozwoli to zniwelować monotonię długiego treningu i jak sama nazwa treningu wskazuje niech to będzie dla nas wycieczka biegowa. Bardzo ważnym punktem podczas tego treningu jest uzupełnianie płynów. Możemy to zrobić zabierając ze sobą butelkę z wodą mineralną, baton energetyczny lub izotonik. Szczególnie latem musimy zadbać by nasz organizm nie odwodnił się. Idealnym dniem do wykonywania tego treningu jest niedziela z dwóch powodów: mamy więcej czasu niż w tygodniu a przede wszystkim prawie wszystkie maratony rozgrywane są w niedziele, dzięki temu przyzwyczajamy i “programujemy” nasz organizm do większego i dłuższego wysiłku właśnie na niedzielę.

SB – siła biegowa – są to różne formy skipów A, B, C, wieloskoków i podbiegów pod górę. Długość odcinków od 50-200m wykonywanych w seriach. Najlepiej elementy siły biegowej łączyć z treningiem ogólnego biegania w I zakresie. Celem tych środków jest kształtowanie siły mięśniowej oraz poprawnej techniki biegu.

Standardowo wykonuje się ten element treningu na podbiegu długości około 100-150m o nachyleniu 3-5 stopni. Wykonujemy od 8-10 powtórzeń biegając truchtem z podbiegu.

Gimnastyka rozciągająca i siłowa

Gimnastyka rozciągająca – Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać “od góry, do dołu”, czyli najpierw ćwiczenia mięśni szyi i karku, potem barków i tułowia, następnie pasa i bioder, przechodząc w końcu do nóg. Taka kolejność zmniejszy niebezpieczeństwo kontuzji.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń:- skręty głowy w przód i w tył, w lewo i w prawo- wymachy rąk w bok, krążenie ramion w przód i w tył, rozkrok – opad tułowia i naprzemianstronne skręty barków ( tak by prawie dotknąć lewą wyprostowaną ręką prawej stopy i na odwrót), rozkrok – ręce na pasie i obszerne krążenie bioder, rozkrok-ręce nad głową i skłony tułowia z pogłębieniem, potem w trzech kierunkach: na obie nogi i pomiędzy nie, szeroki rozkrok i obszerne krążenia tułowia, biodra prawie nieruchome- ręce oparte o drzewo i wymachy boczne nogi w prawo i lewo – nogi wyprostowane w kolanie; to samo wymachy w przód i w tył.

W truchcie bieg z unoszeniem kolan około 50m (skip A), w truchcie bieg z uderzaniem piętami o pośladki około 50m (skip C), oparcie rąk o drzewo i krążenia stopą opartej o podłoże, wspięcia na palcach. Ćwiczenia te należy zakończyć lekkim rozluźnieniem ciała, kilka głębokich wdechów i wydechów i można przystąpić do treningu.

Gimnastyka siłowa – ma na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej techniki biegu w czasie długotrwałego wysiłku, również przygotowanie ich do wzmożonych obciążeń. Najlepiej wykonywać zaraz po powrocie z treningu biegowego.

Oto przykładowe ćwiczenia:
1. Scyzoryki- leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane za głową. Dynamiczne przyciąganie wyprostowanych rąk i nóg do pionu.
2. Ręce za głową i skłony do przodu z jednoczesnym skrętem tułowia dotykając łokciami kolan.
3. Leżenie przodem na brzuchu, ręce wyprostowane do przodu i jednoczesne oderwanie barków, rąk i nóg od podłogi, napięcie 10 sek. i odpoczynek.
4. Energiczne wspięcia na palcach do zmęczenia

Wszystkie ćwiczenia warto wykonywać po 10-20 powtórzeń a w miarę czasu
zwiększać w zależności od osiągniętego poziomu. Można także wykonać po dwie serie tego zestawu ćwiczeń.